Fisioterapia

Razones por las que debes estirar. Estirar mejora nuestro rendimiento deportivo.

             En mi vida profesional y deportiva he coincidido con algunos deportistas que rechazaban realizar estiramientos como parte de su actividad deportiva. Su discurso giraba en torno a una idea, errónea a mi criterio: Estirar mucho merma nuestro rendimiento deportivo. Debo precisar este extremo y puntualizarlo: estirar demasiado, o de una forma errónea, disminuye el rendimiento.

          Mi experiencia como fisioterapeuta y deportista me dice que, al menos en el mundo del deporte aficionado, se estira poco (y, generalmente, mal) así que como para encima generar dudas respecto a si se abusa del estiramiento…Por eso me gustaría proponer un título constructivo y educativo a este artículo “Estirar poco merma nuestro rendimiento deportivo” o lo que es mejor, en positivo: “Estirar correctamente mejora nuestro rendimiento deportivo”.

*Por qué debemos estirar: durante la carrera solicitamos contracciones y relajaciones repetitivas a nuestros grupos musculares y esas secuencias de elongación/ acortamiento generan un aumento del tono muscular que en exceso es dañino para el músculo.

*Que nos aporta el estiramiento: la restauración del tono y longitud normal del músculo nos va a prevenir lesiones musculares (sobrecargas, contracturas,….), tendinosas ( tendinopatías,…) y articulares (condropatias, artrosis precoz,…..) y nos va a generar un músculo más flexible (mayor capacidad de contracción), con una longitud mayor ( mayor brazo de palanca) , con mejor permeabilidad tisular ( mejor aporte sanguíneo [ llegada de sangre oxigenada y glucosada y eliminación del dióxido de carbono+ detritos] ) y con mejor propiocepción y coordinación neuromuscular.

*Cuando debemos estirar:

antes de la práctica deportiva: a mi criterio es un “calentamiento” de elección, de hacerlo serían estiramientos suaves de corta duración (3-5   segundos) con 2-3 repeticiones. Si estiramos demasiado fuerte o durante demasiado tiempo antes de una competición, podemos bajar mucho el tono muscular y aquí sí que mermaríamos el rendimiento (levemente en un trail, de forma notable en una prueba explosiva: una milla, un cross, …).

Tras la práctica deportiva: aquí sería obligatorio estirar un mínimo de 5 minutos (10 -15 minutos para un estiramiento decente), ahora los estiramientos han de ser intensos o fuertes ( no dolor) y de larga duración (15-20 segundos cada uno) con 3 repeticiones cada músculo. El músculo está caliente y cargado debemos descargarlo y podemos aprovechar su temperatura para “abusar” un poco de la intensidad del estiramiento pero sin buscar llevarlo más allá de su longitud máxima ni hasta el dolor.

*Cómo debemos estirar: buscando la longitud máxima de cada múscul , unos conocimientos básicos de anatomía muscular no están de más. Sentir la tensión en el músculo que estiramos es básico, no vale con poner la pose y dejar pasar el tiempo.

También debemos estar centrados en lo que hacemos, ya que el momento de estirar parece que queda fuera del entrenamiento y es el momento de charlar y relajarse.

*Qué debemos estirar:  cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y psoas serían los músculos inexcusables a estirar, si queremos hacer un estiramiento de calidad debemos añadir: soleo, adductores, gluteos y musculatura lumbar. También la planta del pie agradece un estiramiento frecuente.

*Que sensaciones obtenemos del estiramiento:  para el que estira habitualmente no hacerlo después de un entreno significa irse a la ducha con las piernas “pesadas”, la sensación debe de ser de “ligereza” tras el estiramiento. Tras sesiones de intensidad la sensación de carga no es tan notoria y la asimilación del trabajo es mejor . 

Siempre encontraremos gente que no estira, incluso alguno que nos quiera convencer de lo inútil de nuestro estiramiento. Los estudios experimentales no son concluyentes y no nos aportan una base científica que apoye firmemente ninguna de las posturas, aunque la balanza se inclina a favor de la bondad de los estiramientos si atendemos a la cantidad y calidad de los estudios que concluyen este extremo.

También es frecuente nombrar destacadas figuras del deporte que presumen de no estirar y conseguir sus más altas metas, pero en mi opinión el estiramiento es vital en la práctica deportiva con el fin de correr más, con menos lesiones y todos los años que queramos. Mira este video donde te muestro unos estiramientos básicos del tren inferior.Estiramientos básico